【訓練】登山運動的強度指標-呼吸

發表於2018/09/09
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用呼吸當作登山運動的強度指標 Breath Intensity Monitoring

最近受傷什麼都不能做,只能整天在家上網當廢魯,看看文章幻想自己在訓練已哭。

原文 Breath Intensity Monitoring

本廢英文爛又很懶,只挑看得懂的句子翻,有興趣的的自己看原文

(圖/123rf)


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在訓練時判定運動強度對大多數登山者來講是最困難的。攀登運動不像跑步可以簡單用配速來當強度指標,或是像攀岩者簡單用攀岩難度當指標。攀登牽扯到太多變數,地形、路線狀況、高度等。

心率區間雖然是很簡單又好用的指標,但不太能正確反映出不同個體對強度的新陳代謝反應。

呼吸的速率和強度可以提供立即、快速、精準、有意義的資訊,缺點是只有三種強度區間(兩個閾值,VT1 and VT2),只能依靠個體的敏感度判斷並缺乏電子紀錄與測量的資料。因此如果和心率區間同時使用,在室外便能成為相當可靠的運動強度指標。

實際生活中的兩個呼吸閾值
史蒂夫大大從1991年開始當專業登山嚮導,其中一個他觀察自己的配速是不是客戶能跟得上的方法,就是看他自己能不能不用嘴只用鼻子呼吸攀爬。
只用鼻子呼吸是你開始訓練之前應該知道的第一個指標,此為 Ventillatory Threshold 1 (VT1) 或 the Aerobic Threshold (AeT) 有氧閾值。
第二個指標是,當坡越來越陡你的呼吸越來越沉重,無法完整講出一個句子時,此時就是 Ventillatory Threshold 2(VT2) or the Anaerobic Threshold (無氧閾值)。

VT1 等於 只用鼻子呼吸
VT2 等於 只能講出短句

假如你曾跟過一個好的嚮導,會發現他們通常促使客戶在攀登中保持交談。雖然交談在很多情形下都很重要,但在這裡是很棒的指標去評估一個人目前的費力程度。如果他需要大口喘氣,通常一小時內就沒力必須要停下來了。

有氧系統在低強度時燃燒脂肪當燃料。只要你能保持攀登強度在 VT1以下,你能持續攀登的時間便只會被你所儲存的燃料限制。無氧系統運作時會產生減緩無氧系統運作的副產品,有氧系統能處理掉這些副產品,因此你的有氧能力越強,無氧能力就會跟著提高,便可以爬得更快更遠。

大部分的耐力訓練時間(90%)應該保持在 VT1之下,5%在 VT1 與 VT2 之間,5%在 VT2 之上。這不只是對剛開始訓練計畫的人,對許多專業登山家大大也適用。

想了解更多就是要請大大當教練或是買書啦!

推薦大家史蒂夫大大寫的登山運動訓練神書
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本廢帶隊時的方法跟大大滿像的XD
只是台灣工作強度更低,頂多就 hiking 而已。所以我判斷的指標都是自己不會喘可以和客人聊天外,最好額頭都不會留下汗水,這樣的強度對來參加職業隊的大部分人來講都剛剛好。

原文出處